计算器提供一个起点，理解它的假设，才能更好地使用这个起点。

每日热量如何估算

每日总消耗以静息能量乘以活动系数估算，五档系数为 1.2、1.375、1.55、1.725、1.9。这些只是粗略的规划分类，并非实测。工作、走动、训练、身体组成和个体差异都会影响实际消耗。

公开的公式

W 为公斤体重，H 为厘米身高，A 为年龄，FFM 为公斤去脂体重。

Mifflin–St Jeor男性：10W + 6.25H − 5A + 5
女性：10W + 6.25H − 5A − 161修订 Harris–Benedict男性：88.362 + 13.397W + 4.799H − 5.677A
女性：447.593 + 9.247W + 3.098H − 4.330AKatch–McArdle370 + 21.6 × FFMCunningham（静息代谢率）500 + 22 × FFM

BMR 和 RMR 的测量条件不同，这里作为静息能量估算并排展示，不代表两者完全相同。自动模式中，未填写体脂使用 Mifflin–St Jeor，填写体脂后使用 Katch–McArdle；也可以手动指定。体脂测量误差可能降低估算的实用性。

目标与营养素分配

减脂可选 10%、15% 或 20% 的热量缺口，增重使用 10% 盈余，维持使用原始估算。蛋白质在维持时按 1.6 克/公斤，减脂或增重时按 1.8 克/公斤；脂肪占目标热量 28%，剩余分配给碳水。蛋白和碳水按每克 4 千卡、脂肪按每克 9 千卡换算。克数取整后，总热量会有少量差异。这些是规划约定，并非个体化处方。

提醒规则与适用范围

适用于一般健康、18–100 岁的成人，不适用于孕期、哺乳期、未成年人或医学营养管理。女性公式目标低于 1,200 千卡，男性公式目标低于 1,500 千卡时，会显示提醒并隐藏宏量分配。这是产品提醒规则，不是适用于所有人的科学安全下限，高于阈值也可能不足。BMI 低于 18.5 时，不展示减脂目标。

体重记录能告诉你什么

使用截至最新记录日、最近连续 21 天的体重与每日摄入，以前后 7 天平均体重变化与平均摄入，反推粗略的能量消耗。更早的断档不会影响这个窗口。7,700 千卡/公斤仅作为简化换算，并非生理常数。该估算不用于预测具体减重日期，也不能覆盖代谢适应、水分变化或饮食记录误差。

参考资料

内容透明

本产品是基于公式的信息工具，未声称经过临床审阅。以上公式和规则对应实际实现；引用资料不代表作者或机构认可本站。

有效的规划区间

消耗反推使用截至最新记录日、最近连续 21 天的完整记录。更早的断档不会影响有效窗口，记录页会展示区间、缺失日期或摄入。

蛋白质与脂肪估算无法容纳在热量目标内时，暂不展示营养素克数。这是结果一致性检查，不能替代个体化营养指导。