热量缺口计算器.
从维持热量中选择 10%、15% 或 20% 的缺口，实时查看目标与营养分配。
每日维持热量
这是普通一天里，身体总能量消耗的估算值。
点环图，了解能量组成
查看能量组成与计算依据
维持呼吸、循环和体温等基本功能所需的估算能量。
本次依据: 65.0 kg · 168 cm · 30 岁
设置热量目标
适中的调整，结合饥饿感与长期趋势观察。
比维持估算少 287 千卡 / 天。先观察几周，再结合实际调整。
三大营养素分配
克 / 天点选营养素，看看这个数字怎么来
按体重 × 1.8 克估算，用于日常规划。
蛋白质按体重估算，脂肪占总热量的 28%，剩余热量分配给碳水。可根据饮食偏好调整。
比较不同公式
不同公式的研究人群与假设不同。公式更多，并不代表估算一定更准。
热量缺口应从维持需求中计算
每日目标 = 维持估算 ×（1 − 缺口百分比）。假设维持为 2,400 千卡，10%、15%、20% 分别对应 2,160、2,040 与 1,920 千卡。百分比保持计算逻辑一致，但不能证明某个目标适合你。
不要从 BMR 再减缺口；理解基础代谢与全天消耗的区别。本站在女性系数目标低于 1,200、男性系数低于 1,500 千卡时提醒并隐藏营养分配；这是产品提醒规则，不是通用安全下限，高于它也可能不足。BMI 低于 18.5 时不展示减脂目标。
摄入与消耗会随时间变化，水分也会影响体重，所以这里不按固定热量公式承诺减重日期。可在记录工具观察趋势，并在有疑问时获得个体指导。
方法与参考资料
信息工具，未声称经过医学审阅。活动档位和提醒阈值是产品规划约定，引用不代表机构认可。
结合记录，逐步校准。
估算是起点。连续几周在相似条件下记录体重与摄入，再根据长期趋势调整。
下一步，继续计算。
用同一份身体数据，完成热量、营养与体重管理。
了解基线
填写基本信息，选择最接近平常一周的活动量。
选择方向
维持、减脂或增重，选择容易坚持的调整幅度。
关注长期趋势
在相似条件下记录几周，结合趋势重新调整计划。
计算说明与常见问题
了解公式、假设和使用范围。
热量缺口是怎么计算的？
可以选择比估算维持热量低 10%、15% 或 20%。所选百分比是规划选项，不是个体化建议。
为什么不承诺具体减重日期？
身体需求、水分变化、饮食记录误差等都会影响体重变化，固定热量缺口不能保证某个日期达到目标。
低热量目标提醒代表什么？
目标偏低时会显示提醒并隐藏宏量营养素分配。这是产品提醒规则，不是适用于所有人的安全下限；高于阈值也可能不足。
我的数据存在哪里？
计算在浏览器进行。本次信息会暂存在当前标签页，切换工具或语言时保留，关闭标签页后清除。主动勾选“记住我的信息”才保存可长期使用的资料。体重记录保存在当前浏览器中；分享链接包含你选择的计算参数，任何拿到链接的人都能读取。