TDEE-Rechner.
Schätze deinen Erhaltungsbedarf, lege ein Kalorienziel fest und sieh dir die Makronährstoffe an.
Erhaltungsbedarf pro Tag
Geschätzter Energieverbrauch an einem üblichen Tag.
Tippe auf den Ring für die Energieaufteilung
Energieaufteilung und Angaben
Geschätzte Energie für Grundfunktionen wie Atmung, Kreislauf und Körpertemperatur.
Berechnet aus: 65,0 kg · 168 cm · 30 Jahre
Wähle dein Ziel
Nutze den Erhaltungsbedarf als Startwert und achte auf Verlauf und Befinden.
Deine Makronährstoffe
Gramm / TagTippe auf einen Nährstoff für die Erklärung
Körpergewicht × 1,6 g als Planungswert.
Protein richtet sich nach dem Gewicht, Fett nach 28 % der Kalorien. Kohlenhydrate bilden den Rest. Passe die Planung an deine Bedürfnisse an.
Formeln vergleichen
Körperfett zum Vergleich ergänzen
Körperfett zum Vergleich ergänzen
Die Formeln beruhen auf unterschiedlichen Daten und Annahmen. Mehr Formeln garantieren keine höhere Genauigkeit.
Erhaltungskalorien einordnen
Beispiel: Für eine Frau mit 30 Jahren, 65 kg und 168 cm schätzt Mifflin 1.389 kcal/Tag. Mit leichter Aktivität, Faktor 1,375, ergeben sich etwa 1.910 Erhaltungskalorien. Das ist ein Rechenbeispiel und keine persönliche Empfehlung.
Berücksichtige Arbeit, Wege und Training einer üblichen Woche. Der Faktor enthält Aktivität bereits; das erneute Addieren eines ganzen Trainings kann doppelt zählen.
Ohne brauchbare Körperfettmessung kannst du mit Mifflin beginnen. Mit einem sinnvollen Messwert lässt sich Katch prüfen. Halte andere Annahmen beim Vergleich gleich und beobachte mehrere Wochen, bevor du das Modell wechselst.
TDEE-Rechner · Grundumsatz-Rechner
Methodik und Quellen
Informationstool ohne behauptete medizinische Prüfung. Aktivitätsfaktoren und Warnschwellen sind Planungsregeln des Produkts. Quellen bedeuten keine Empfehlung der Website.
Nutze die Schätzung als Ausgangspunkt.
Beobachte Gewicht und Aufnahme einige Wochen unter ähnlichen Bedingungen. Passe den Richtwert an den längerfristigen Verlauf an.
Verbinde deine Planung.
Nutze dieselben Angaben in den Ernährungstools.
Kaloriendefizit-Rechner
Plane eine Anpassung von 10–20 % des Erhaltungsbedarfs.
Tool öffnenProteinrechner
Ermittle einen Richtbereich pro Tag und Mahlzeit.
Tool öffnenGrundumsatz-Rechner
Vergleiche vier Formeln für die Ruheenergie.
Tool öffnenBMI-Rechner
Berechne den Body-Mass-Index für Erwachsene.
Tool öffnenGewichts- und Kalorientagebuch
Beobachte den Verlauf und schätze deinen Bedarf aus Aufzeichnungen.
Tool öffnenAusgangswert bestimmen
Trage Angaben ein und wähle eine typische Aktivitätswoche.
Ziel wählen
Halte, reduziere oder erhöhe das Gewicht mit einer passenden Anpassung.
Verlauf beobachten
Dokumentiere mehrere Wochen und passe die Planung bei Bedarf an.
So funktioniert der Rechner
Formeln, Annahmen und Grenzen.
Was bedeutet TDEE?
Der tägliche Gesamtenergieverbrauch umfasst Ruheenergie, Alltagsbewegung, Sport und die Verarbeitung von Nahrung. Ein Rechner schätzt ihn, er misst ihn nicht.
Ist der Wert exakt?
Nein. Formeln und Aktivitätsfaktoren vereinfachen individuelle Unterschiede. Vergleiche mehrere Wochen Gewicht und Aufnahme mit dem Ausgangswert.
Wie wähle ich die Aktivität?
Berücksichtige Arbeit, Wege und Training einer üblichen Woche. Der Faktor enthält Aktivität bereits; das erneute Addieren eines ganzen Trainings kann doppelt zählen.
Brauche ich den Körperfettanteil?
Mit Körperfettangabe wird Katch–McArdle verwendet, sonst Mifflin–St Jeor.
Ist Ruheenergie ein Kalorienziel zum Essen?
Ruheenergie ist nur ein Teil des Tagesbedarfs und kein direktes Nahrungsziel.
Wo werden meine Daten gespeichert?
Die Berechnung läuft im Browser. Arbeitsdaten bleiben im Tab; dauerhaftes Merken ist freiwillig. Der Verlauf bleibt in diesem Browser. Geteilte Links enthalten die gewählten Angaben und sind für jeden mit dem Link lesbar.