TDEE 活动系数怎么选？五档活动水平指南
按平常一周的工作、日常活动与训练一起判断。单凭每周训练次数或每天步数，不能确定个人的热量需求。
计算每日热量 →本站使用的五档活动系数
| 系数 | 规划档位 | 可以对照的日常状态 |
|---|---|---|
| 1.2 | 久坐 | 大部分时间坐着，主动活动较少 |
| 1.375 | 轻度 | 久坐工作，搭配一些走动或轻量训练 |
| 1.55 | 中度 | 整周有规律走动与训练 |
| 1.725 | 高度 | 较多日常活动，并结合强度较大的训练 |
| 1.9 | 极高 | 持续体力工作，加上较大的训练量 |
这些系数是产品的粗略规划约定，不是实测分类或临床分界。例子用于帮助比较，不代表同一职业或运动的人都应选同档。静息能量只乘一个系数，不要把五档相加，也不要重复乘系数。
同样每周练三次，全天消耗也可能不同
一位每周力量训练三次、其他时间基本久坐的人，可能比同样训练次数、工作中持续走动的人活动更少。训练时长、强度与健身房以外的活动同样重要。坐车通勤和步行或骑车完成同一段路，也不能视为一样的活动。
如果每天安排差异很大，应考虑有代表性的一周，而不是最累的一天。拿不准两档时，可以在TDEE 计算器中比较结果，把差值当作需要观察的不确定性，不必自动选择较高的一档。
能不能按每天步数直接换算？
步数能提供线索，却无法完整反映骑车、游泳、举重、负重与体力工作，也不能说明步幅、地形、体重和强度。本站没有通用的“步数等于某档系数”换算。手表显示的热量也是估算，不能直接当作校准标准。
活动系数已经为日常走动和训练预留了增量。再把整次运动估算完整加入，可能重复计算。如果单独处理非常长的训练，应保持一致的规划方法，观察总量，而不是自动吃回设备显示的每一千卡。
用长期趋势检查自己的选择
选择一个起点后，在安排相对稳定时比较数周的摄入与平均体重。记录工具要求最近连续 21 天数据完整，才提供实际消耗的粗略反推。水分变化、漏记饮食与活动安排改变都会干扰结果；可以先阅读计算器准确性指南。